Voici dix conseils pour aménager ergonomiquement votre poste de travail informatique au bureau ou à domicile :
- Hauteur d’assise : les hanches plus hautes que les genoux
- Profondeur d’assise : un espace d’un poing derrière les genoux
- Soutien lombaire : au-dessus de la ceinture
- Dossier dynamique : mouvement libre du dos
- Table et accoudoirs : à hauteur des coudes
- Écran : bord supérieur à hauteur des yeux
- Écran : à une longueur de bras
- Clavier : à 15 cm du bord de la table
- Souris : proche du corps
- Perpendiculaire à la fenêtre et à 2 m de distance
1. Hauteur d’assise : les hanches plus hautes que les genoux
Le réglage commence par la chaise de bureau. Veillez à ce que les pieds reposent à plat sur le sol, puis ajustez la hauteur d’assise. Les hanches doivent être légèrement plus haut que les genoux. L’angle entre le tronc et les cuisses est alors supérieur à 90°. Cela s’appelle un angle de hanche ouvert et permet une position naturelle du dos.
Une chaise de bureau dynamique permet de varier les postures de travail. Cela signifie alterner entre des tâches actives vers l’avant, comme taper ou écrire, et des tâches passives vers l’arrière, comme lire ou téléphoner. Comme le travail sur ordinateur consiste principalement en tâches actives, il doit être possible de s’asseoir vers l’avant avec un angle ouvert. Pour cela, une chaise dynamique est nécessaire. Les chaises classiques ont une assise fixe et horizontale. On règle alors la hauteur pour être assis à 90°, ce qui est légèrement trop bas pour une bonne posture.
2. Profondeur d’assise : un espace d’un poing
Asseyez-vous complètement au fond de votre chaise. Avec le dos contre le dossier, il doit rester l’espace d’un poing entre le bord du siège et l’arrière des genoux. Cela évite une pression désagréable derrière les genoux et la compression des vaisseaux sanguins ou des nerfs.
Les chaises ergonomiques disposent généralement d’une assise coulissante vers l’avant ou l’arrière. La profondeur d’assise est donc réglable. D’un côté, il est préférable de soutenir les cuisses autant que possible afin de réduire la pression d’assise. D’un autre côté, l’assise ne doit pas être trop profonde pour éviter une pression derrière les genoux. Des vaisseaux sanguins et des nerfs passent à cet endroit de manière superficielle. Une pression prolongée peut provoquer des fourmillements ou une sensation de jambe endormie. C’est pourquoi l’avant du siège est généralement aussi arrondi.
3. Soutien lombaire : au-dessus de la ceinture
Le soutien lombaire doit idéalement avoir une forme bombée afin d’épouser la courbure naturelle du bas du dos. Vous pouvez la sentir en plaçant les mains juste au-dessus de la ceinture. C’est également à cet endroit que vous devriez ressentir le soutien du dossier.
La réglementation impose que la hauteur et l’inclinaison du dossier soient réglables. Une chaise de cuisine ne convient donc pas pour travailler toute la journée devant un ordinateur. L’assise et le dossier y sont fixés ensemble. Les fauteuils de bureau où l’assise et le dossier sont également solidaires ne conviennent pas non plus pour un travail ergonomique. Le soutien lombaire doit surtout pouvoir être ajusté.
4. Ajuster la résistance en fonction du poids du corps
Selon le principe « la meilleure posture est la suivante », une chaise dynamique est recommandée. Cela signifie que le dossier et/ou l’assise peuvent bouger avec vous. La chaise suit ainsi les changements de posture.
Il est cependant important d’adapter la résistance du mécanisme à votre poids corporel. Une personne plus lourde aura besoin de davantage de résistance qu’une personne plus légère. En position assise droite, vous devez continuer à sentir un bon soutien du dos. Vous ne devez pas avoir l’impression de tomber vers l’arrière ou d’être poussé hors de la chaise.
5. Table et accoudoirs : à hauteur des coudes
Une chaise ergonomique donne les meilleurs résultats avec une table réglable. Réglez d’abord correctement votre chaise, puis le bureau. Avec les bras le long du corps, ajustez la table à hauteur des coudes. Cela permet de soutenir le poids des bras, qui représente rapidement environ 10 % du poids corporel. Cette règle vaut également pour les bureaux assis-debout.
Avec un bureau non réglable, les personnes plus petites peuvent relever leur chaise jusqu’à ce que les coudes soient à la bonne hauteur. Comme les pieds ne reposent alors plus sur le sol, un repose-pieds devient nécessaire. Les personnes plus grandes peuvent surélever le bureau.
La hauteur idéale dépend également des tâches effectuées. Écrire se fait mieux avec une table légèrement au-dessus de la hauteur des coudes. Pour taper au clavier, une position légèrement plus basse est recommandée en raison de l’épaisseur du clavier. Comme ces tâches sont souvent combinées, la hauteur des coudes reste un bon compromis.
6. Écran : le bord supérieur à hauteur des yeux
Lorsque vous regardez droit devant vous, votre regard doit arriver au niveau du bord supérieur de l’écran. Le regard naturel tombe alors au centre de l’écran.
Pour les personnes portant des lunettes de lecture, une position plus basse est souvent préférable, car elles inclinent la tête pour regarder à travers la partie de lecture des lunettes.
Cette règle vise à maintenir une bonne posture du cou. Avec un écran réglable, il est facile d’ajuster la hauteur. Pour les ordinateurs portables, il existe des supports réglables. Pour un usage prolongé, un grand écran reste préférable.
La fatigue oculaire est également un point important. Lorsque l’on regarde droit devant soi, les yeux ont naturellement tendance à fixer au loin. Comme l’écran se trouve devant eux, ils doivent constamment faire la mise au point. En plaçant l’écran un peu plus bas et légèrement incliné vers l’arrière, les yeux regardent davantage vers le bas, ce qui réduit la surface oculaire exposée et améliore l’humidification des yeux. Cette position peut cependant solliciter davantage la nuque et augmenter les reflets sur l’écran.
La règle du 20-20-20 reste un excellent conseil : toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes un point situé à 20 mètres.
7. Écran : à une longueur de bras
La bonne distance de vision correspond à une longueur de bras. Avec le bras tendu, vous devriez pouvoir toucher l’écran. Cela représente environ 50 à 70 cm.
Le dos contre le dossier, vous devez pouvoir lire facilement les caractères. Si ce n’est pas le cas, rapprochez l’écran ou augmentez la taille des caractères.
La distance idéale dépend de la taille du texte affiché. Les écrans sont devenus plus grands mais aussi plus précis, ce qui réduit la taille des caractères. Malgré des écrans plus grands, la taille du texte reste souvent similaire. C’est pourquoi la recommandation classique de 50 à 70 cm reste valable.
Les logiciels permettent généralement d’agrandir les caractères ou de zoomer dans les documents. Sur les sites web, les caractères peuvent être agrandis avec Ctrl +.
8. Clavier : à 15 cm du bord de la table
Pour permettre aux avant-bras de reposer sur la table, il faut laisser environ 15 cm entre le clavier et le bord du bureau.
Les claviers sont aujourd’hui très fins et les personnes qui tapent sans regarder peuvent replier les pieds du clavier. Les poignets restent ainsi davantage dans l’alignement des avant-bras.
Lors de la recopie de textes, on avance souvent le clavier pour placer les documents devant soi. Dans ce cas, un porte-documents entre le clavier et l’écran peut être utile. Cela réduit fortement l’inclinaison de la tête et permet de garder le clavier proche du bord du bureau.
9. Souris : suffisamment d’espace libre
Pour permettre des mouvements avec tout le bras, la souris doit disposer d’un espace suffisant à côté du clavier et proche du corps. Un espace insuffisant entraîne de petits mouvements du poignet, souvent responsables des douleurs liées au travail sur ordinateur.
Un tapis de souris peut être utile car il réserve une zone dédiée à la souris. En revanche, les repose-poignets ne sont pas recommandés. Ils encouragent souvent à garder le poignet fixe et à ne bouger qu’à partir du poignet.
Les souris ergonomiques, comme les souris verticales, peuvent être envisagées en cas de plaintes spécifiques.
10. Perpendiculaire à la fenêtre
Pour bénéficier d’un bon éclairage, l’écran doit être placé perpendiculairement à la fenêtre. La lumière arrive alors de côté et les reflets sont limités.
Il est également conseillé de garder une distance d’environ 2 mètres par rapport à la fenêtre afin de limiter l’influence de la lumière extérieure. Autrement, des stores ou protections solaires peuvent être nécessaires.
Si l’écran est orienté vers la fenêtre, il y a un contre-jour gênant. Si l’on fait face à la fenêtre, la différence de luminosité entre l’intérieur et l’extérieur devient trop importante, surtout en été.
L’éclairage artificiel doit également être correctement orienté afin qu’il ne se reflète pas directement sur l’écran. Avec l’éclairage LED moderne, cela pose généralement moins de problèmes.
Bonne installation de votre poste de travail ergonomique !
* Français:
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