Lang zitten of sedentair gedrag is gerelateerd aan allerlei gezondheidsproblemen. Mensen die veel zitten vertonen meer diabetes, hart- en vaataandoeningen, obesitas, kankers, vroegtijdig overlijden… Verklaring is dat bij aanhoudend zitten ons lichaam overschakelt op een inactiviteitsmetabolisme. Oplossingen zijn daarom minder zitten, vaker rechtstaan en meer bewegen. Enkel ’s avonds gaan sporten helpt niet.
Lang zitten als gezondheidsrisico
Bij zitten als gezondheidsrisico denkt men aan rugpijn of bij beeldschermwerk aan nekpijn. Langdurig zitten is echter ook een metabool probleem. Mensen die meer dan 3 uur per dag TV kijken, hebben een grotere heupomtrek en hogere bloedsuikerspiegel. Doordat men minder calorieën verbrandt, stapelen de vetten zich op. Meer suikers in het bloed toont aan dat ons metabolisme niet actief genoeg is om ze te verwerken. Deze metabole invalshoek maakt de link duidelijk met onze gezondheid. Veel zitten is een gezondheidsrisico en dat moet men serieus nemen.
Inactiviteitsmetabolisme
De levensstijl in het Westen is sedentair, we zitten op een dag meer dan dat we slapen. Om de omvang van probleem te kennen, heeft men in Australië 700 volwassenen een week lang 24/24 uur hun houding gemonitord. Daaruit bleek dat de proefpersonen gemiddeld per dag meer dan de helft van de wakkere tijd zittend doorbrengen:
Zitten: 56% of 8,8u
Staan: 31% of 4,9u
Stappen: 13% of 2,0u
Gemiddeld genomen brengen mensen meer dan acht uur per dag zittend door. Aan de hand biomarkers in het bloed heeft men vervolgens bekeken wat er gebeurt wanneer men van een zittende naar een staande positie verandert: minder snelle suikers, meer goede vetten en minder vrije vetzuren in het bloed. Met andere woorden ons metabolisme schiet in gang als we rechtstaan en nog meer als we wandelen. Tijdens het zitten zet het lichaam zich in een stand-by modus, ons metabolisme valt stil.
Naast inspanningsfysiologie bestaat er ook zoiets als inactiviteitsfysiologie. Dat gegeven is niet nieuw. In de jaren ’60 werd dit druk onderzocht in het kader van de ruimtevaart. Astronauten waren in de ruimte niet meer onderhevig aan de zwaartekracht, waardoor ze hun spieren en metabolisme niet of veel minder gingen gebruiken. Hetzelfde gebeurt er tijdens langdurig zitten.
De oplossing is dus zwaartekracht en dat kan reeds eenvoudig door recht te staan of te stappen. De spieren moeten werken zodat men niet valt, ons metabolisme moet actief zijn om de vereiste energie te leveren. Minder inactief of minder sedentair zijn is de boodschap.
Stand up, sit less, move more
De totale zitduur moet omlaag. Dat kan door zit-sta tafels waaraan men afwisselend zittend en staand kan werken. Ook staand vergaderen, videobellen, lunchen,… verminderen het aantal uren dat men zit op een dag.
Toch moet ook het aantal periodes van langer dan 30 min aan één stuk zitten naar beneden. In deze context spreekt men van “prolongers” en “breakers”. Beiden zitten op een dag evenveel, maar op een totaal verschillende manier. Prolongers zitten continu lange periodes en wisselen af met lange periodes van niet zitten. Breakers daarentegen zitten weinig continu doordat ze vaker kleine onderbrekingen van het zitten inlassen: staand bellen/overleggen, stappen naar de printer/koffie/collega, enz…
De breakers vertoonden een lagere heupomtrek en minder vetten in het bloed. Of nog, wie elke twintig minuten een pauze van 2′ licht wandelen neemt, vertoont 24% minder suikers in het bloed en een lagere bloeddruk vergeleken met wie zeven uur aaneengesloten zittend werk. Staan is reeds voldoende als onderbreking, maar bewegen versterkt het positieve effect nog.
Veelzijdige aanpak
Het probleem is gekend, de oplossing ook, dan is het nu tijd om dit om te zetten in praktijk. In Australië is men gestart met het “Stand up Australia Program”, een multifactorieel programma op het niveau van de organisatie (management), individu (werkplekaanpassing), omgeving (materiaal) en technologie. Na drie maanden was de totale zitduur op een werkdag verminderd met twee uur. Na één jaar was het effect nog steeds één uur. Een ingrijpend programma waarbij iedereen betrokken is, werpt zijn vruchten af. De tijd dat men niet zit op het werk, werd bijna volledig vervangen door staan. Ook was er een lichte compensatie thuis doordat men daar meer ging zitten. Het netto-resultaat bleef echter steeds positief!
Rol van ergonomie
Ergonomie kan vooral bijdragen met een dynamische kantoorinrichting. Dan denkt men in de eerste plaats aan de introductie van de zit-sta tafel of het centraal plaatsen van printers, vuilbakken en koffiecorners. Toch gaat het nog ruimer. De WELL Building Standard beschrijft hoe gezonde gebouwen kunnen bijdragen tot minder zitten en meer bewegen. Door gangen en trappenhallen aantrekkelijker te maken, zullen mensen er ook gebruik van maken. Dit kan door kleuren, foto’s, planten, gamification,… Denk aan de slogans in de trappenhal of het aantal kcal op de treden. Vooraleer de trap te vinden, moet deze uiteraard ook vindbaar zijn. De voetjes naar de trap, de aanduiding in de lift, bij het ontwerp de trap centraal stellen,… zijn vormen van nudging om onbewust ons gedrag in de juiste richting te sturen. Een activity based kantoor draagt bovendien ook bij tot meer spontane beweging doorheen de dag.
Het stimuleren van actief pendelen is ook een efficiënte manier om meer beweging spontaan te integreren. Een onderdeel van een fietspolicy is dan uiteraard ook een overdekte fietsenstalling dichtbij de hoofdingang. Douchen en lockers zijn ook nodig om mensen over de streep te trekken om met de fiets te komen werken. Wandelpaden creëren de mogelijkheid tot wandelend vergaderen of lunchwandelen. In aansluiting met ergonomie kan men vanuit gezondheidspromotie allerlei activiteiten organiseren om het beweeggedrag te beïnvloeden.
* Lang zitten
Lang zitten – Zitten is het nieuwe roken – zitten is dodelijk – minder zitten en meer bewegen – meten van zitgedrag – bewegen beschermt – minder zitten op het werk – veelzijdige aanpak – zittend of staand werken
* Actieve kantoorinrichting
Zit-sta tafel – walkdesk – gezonde gebouwen – dynamisch kantoor