Hier volgen tien tips voor het ergonomisch instellen van je pc werkplek op kantoor of thuis:
- Zithoogte: bekken hoger dan knieën
- Zitdiepte: vuist ruimte in kniekuil
- Steun lage rug: boven broeksriem
- Beweging rug: los zetten
- Tafel en armsteunen: op ellebooghoogte
- Beeldscherm: bovenrand op ooghoogte
- Scherm: op armlengte afstand
- Toetsenbord: 15cm van tafelrand
- Muis: dichtbij het lichaam
- Haaks op venster en 2m afstand
1. Zithoogte: bekken hoger dan knieën
Eerst gebeurt het instellen van de bureaustoel. Zorg dat je met de voeten plat op de grond kan steunen en stel dan de zithoogte in. Het bekken moet daarbij iets hoger komen dan de knieën. De hoek tussen de romp en bovenbenen is dan groter dan 90°. Dit heet een open heuphoek en laat een natuurlijke houding van de rug toe.
Een dynamische bureaustoel laat afwisseling in houdingen toe aan je werkplek. Dat is een variatie tussen actief voorwaartse taken zoals typen en schrijven, en passief achterwaartse taken zoals lezen en telefoneren. Vermits je aan de computer voornamelijk actieve taken uitvoert, moet je ook in de voorwaartse zithouding kunnen zitten met een open hoek. Daarvoor heb je een dynamische bureaustoel nodig. Klassieke bureaustoelen hebben een vast zitvlak dat horizontaal staat. De hoogte ga je dan zo instellen dat je in een hoek van 90° zit. Dat is net te laag voor een goede zithouding.
2. Zitdiepte: vuist ruimte in kniekuil
Ga goed achteraan je stoel zitten. Met je rug tegen de rugleuning zou er nog een vuist ruimte moeten overblijven tussen de rand van de stoel en de kniekuil. Zo vermijd je een onaangename druk in de kniekuil en afknelling van bloedvaten of zenuwen aldaar.
Ergonomische bureaustoelen beschikken over een zitvlak dat naar voor of achter kan schuiven. De zitdiepte is dan aanpasbaar, zoals de Europese norm rond bureaustoelen voorschrijft. Enerzijds wil men de bovenbenen zoveel mogelijk ondersteunen omdat de zitdruk dan lager is. Anderzijds mag het zitvlak ook niet te groot zijn om druk in de kniekuil te voorkomen. Heel oppervlakkig lopen daar bloedvaten en zenuwen. Langdurige druk kan aanleiding geven tot bijvoorbeeld tintelingen of een slapend been. Daarom is de zitting ook afgerond aan de voorkant.
3. Steun lage rug: boven broeksriem
De steun in de lage rug heeft best een bolle vorm. Deze past dan goed in de natuurlijke holle kromming van de lage rug. Deze kan je voelen door de handen boven de broeksriem te plaatsen. Op deze plek zou je ook de steun van de rugleuning moeten ervaren.
De wetgeving vereist dat de hoogte en helling van de rugleuning instelbaar zijn. Een keukenstoel is dus niet geschikt om de hele dag achter je pc te werken. Het zitvlak en de rugleuning hangen immers aan elkaar vast. Bureaustoelen of directeursstoelen waarbij dat ook het geval is, zijn niet geschikt om ergonomisch te werken aan een bureau. Vooral de lage rugsteun moet je kunnen instellen.
4. Tegendruk aanpassen in functie van lichaamsgewicht
Onder het motto “de beste houding, is de volgende” wordt een dynamische bureaustoel aangeraden. Dat betekent dat de rugleuning en/of zitting mee kunnen bewegen. De stoel volgt op die manier je houdingsveranderingen. Belangrijk daarbij is echter dat je de weerstand van het bewegen of de tegendruk instelt in functie van je lichaamsgewicht. Wie zwaar is, heeft meer tegendruk nodig dan wie licht is. In een rechtop zittende houding moet je nog steeds voldoende steun in de rug ervaren. Men mag niet het gevoel hebben naar achter te vallen of uit de stoel geduwd te worden.
5. Tafel en armsteunen: op ellebooghoogte
Een ergonomische bureaustoel komt pas tot zijn recht met een verstelbare tafel. Stel eerst je stoel goed in en daarna de bureautafel. Met de armen naast het lichaam kan je de tafel op ellebooghoogte instellen. Zo wordt het gewicht van je armen ondersteund of gedragen. Dit is toch al snel 10% van het lichaamsgewicht. De tafel op ellebooghoogte is ook een goede tip voor wie op kantoor of thuis werkt aan een zit-sta tafel.
Bij een niet-verstelbare bureau kunnen kleinere mensen de bureaustoel hoger zetten tot de tafel ter hoogte van de ellebogen komt. Vermits de voeten dan niet meer ondersteund worden, is een voetensteun nodig. Grotere mensen moeten blokjes onder de tafel plaatsen om zo de hoogte aan te passen.
Een juiste hoogte van je computerwerkplek is afhankelijk van de taken die uitgevoerd worden. Schrijven gebeurt best aan een tafel iets boven de ellebogen. Bij typen is een opstelling iets lager dan de ellebooghoogte aanbevolen in zit omwille van de dikte van het toetsenbord. Meestal worden beide taken gecombineerd zodat een compromishoogte aangewezen is. De bureautafel op ellebooghoogte is dan een goede richtlijn.
6. Beeldscherm: bovenrand maximaal op ooghoogte
Wanneer je recht voor je uitkijkt, zou je op de bovenrand van het scherm moeten kijken. De rustblik van de ogen valt dan mooi in het midden van het scherm. Voor mensen met een leesbril is meestal een lagere opstelling aangewezen. Ze kantelen immers het hoofd om door het leesdeel te kunnen kijken. De schermhoogte is dan dat geval zo laag mogelijk.
De richtlijn “bovenrand op ooghoogte” gaat uit van een goede houding voor de nek. Met een verstelbaar scherm kan je je schermhoogte eenvoudig aanpassen. Voor laptops bestaan er laptophouders die in hoogte regelbaar zijn. Andere optie is een blok papier onder een klein scherm te plaatsen. Langdurig computerwerk doe je wel best op een groot scherm.
Een ander aandachtspunt is de vermoeidheid van de ogen. Wanneer men recht voor zich uitkijkt, focussen de ogen reflexmatig in de verte. Vermits het beeldscherm nu in de weg staat, zullen de ogen steeds moeten scherpstellen. Door het scherm lager te plaatsen en naar achter te kantelen, kijken de ogen meer neerwaarts op het scherm. Het blootgestelde oogoppervlak neemt hierdoor af en de ogen worden meer bevochtigd. Deze positie is echter belastend voor de nek en verhoogt de kans op hinderlijke reflectie op de werkplek. De 20-20-20-regel, elke 20 minuten 20 seconden 20m in de verte kijken, blijft wel een goede tip om de ogen te ontspannen.
7. Scherm: op armlengte afstand
Een goede kijkafstand van het beeldscherm is op armlengte afstand. Met een uitgestrekte arm zou je het scherm moeten kunnen raken. Dat komt neer op een schermafstand van 50 tot 70cm. Met je rug tegen de rugleuning moet je de letters makkelijk kunnen lezen. Zoniet plaats je je scherm dichterbij of vergroot je de tekens op je scherm.
Een goede kijkafstand hangt af van de tekengrootte op het scherm. De schermen zijn groter geworden, maar daarbij ook de resolutie. Een hoge resolutie zorgt voor een scherp beeld, wat neerkomt op kleinere letters. Ondanks een groter scherm, is de tekengrootte dus even groot gebleven. Daarom geldt nog steeds de “klassieke” richtlijn van 50 tot 70 cm voor een ergonomische werkplek. Software laat meestal toe om zelf de tekengrootte te vergroten en te verkleinen. Tijdens het bewerken van een document kan men bijvoorbeeld inzoomen tot 120%. Bij websites kunnen de letters vergroot worden via Ctrl+.
8. Toetsenbord: 15 cm van tafelrand
Om de voorarmen te laten rusten op de tafel, moet er een vrije ruimte zijn van ongeveer 15 cm tot het toetsenbord. Toetsenborden zijn zo dun mogelijk en wie blind kan typen, mag de pootjes inklappen. De polsen blijven dan meer in het verlengde van de voorarm.
Bij het overtypen van tekst, schuift men het toetsenbord vaak ver naar voor. De papieren liggen dan voor het toetsenbord. In deze gevallen kan je een documenthouder tussen scherm en toetsenbord uitproberen. Men moet het hoofd veel minder buigen om de tekst te kunnen lezen en het toetsenbord kan dichter bij de tafelrand blijven staan. Een andere goede opstelling van de documenthouder is vlak langs het scherm. Men kan dan wel niet meer schrijven op de papieren.
9. Muis: voldoende vrije ruimte
Om bewegingen vanuit de hele arm mogelijk te maken, heeft de muis voldoende vrije ruimte nodig vlak langs het toetsenbord en dichtbij het lichaam. Te weinig ruimte op je bureau leidt tot kleine bewegingen vanuit de pols en deze veroorzaken juist de klachten op de werkplek.
Een muismat mag omdat het een zekere vrije ruimte reserveert voor de muis. Een polssteun echter wordt niet aangeraden. Gevaar is dat men de pols op de steun laat rusten, waardoor men enkel nog kleine bewegingen maakt vanuit de pols. Ergonomische muizen, zoals bijvoorbeeld de verticale muis, kunnen uitgeprobeerd worden bij specifieke klachten na advies van de arts.
10. Haaks op venster en 2 meter afstand
Om een goede lichtinval te hebben op je werkplek, staat het scherm best loodrecht op het venster. Het licht valt dan zijwaarts in en weerkaatst ook zijwaarts. Om geen nadelige invloed van het heldere buitenlicht te hebben, wordt ook 2 meter afstand aangeraden. Wanneer dit niet mogelijk is, kan men zon- of helderheidswering voorzien.
Wanneer het scherm naar het venster gekeerd staat, is er tegenlicht. Dit geeft een hinderlijke reflectie. Met het aangezicht naar het venster zal het verschil in helderheid tussen binnen en buiten te groot zijn. Vooral in de zomer is dit het geval. Wanneer geen andere opstelling van je werkplek mogelijk is, is zonnewering noodzakelijk.
Kunstlicht moet voldoende afgeschermd worden zodat het niet rechtstreeks op het scherm schijnt. Met LED verlichting is dat doorgaans geen probleem meer. TL buizen hangen bij voorkeur dwars op de tafels. Het beeldscherm kan dan tussen de armaturen geplaatst worden. Wanneer TL buizen parallel met de computertafel hangen, plaatst men het scherm vlak onder de verlichting.
Succes met het instellen van je ergonomische werkplek!
* Werkplek
Instellen werkplek – bureaustoel – bureautafel – zit-sta tafel – beeldscherm – muis – toetsenbord
* Informeren
E-learning “Check je werkplek” – poster 10 tips – bureaustoel instellen