Bewegen is gezond en veel zitten is ongezond. Wie weinig beweegt en veel zit, heeft een hogere kans op vroegtijdig overlijden. Gelukkig beschermt veel bewegen tegen de nadelige gevolgen van het veel zitten. Wie de internationale beweegrichtlijn van 150-300 minuten matig intensief bewegen per week haalt, zal niet vroeger overlijden ook al zit hij veel uren per dag. Dat is goed nieuws, want eerdere studies vonden dat men heel wat meer moest bewegen om de nadelen van lang zitten te compenseren. Toch beveelt de beweegrichtlijn ook aan om het zitten zoveel mogelijk te beperken.
Active couch patato
In de Westerse landen zitten we veel, in Vlaanderen gemiddeld 8,3 uur per dag. Veel zitten of sedentair gedrag gaat echter gepaard met verschillende gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, kankers, obesitas, vroegtijdig overlijden… Bewegen aan matige of hoge intensiteit daarentegen is gezond. Toch blijft veel zitten ongezond, ook al sport je veel. Wie echter de beweegnorm haalt, zal alvast niet vroegtijdig overlijden.
Mensen die veel zitten maar veel bewegen worden aangeduid als active couch patato. De voordelen van ’s avonds te sporten zouden dan de nadelen van het veel zitten overdag compenseren. Dat blijkt nu te kloppen voor wie minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt ofwel minstens 75 minuten hoog intensief. Minder zitten en meer fysiek actief zijn, zijn twee aparte strategieën. De combinatie van minder zitten en meer bewegen blijft een goed advies. Dat doet ook de internationale beweegrichtlijn van de WHO.
Bewegen beschermt
Als je beweegnorm niet haalt, dan neemt de kans op vroegtijdig overlijden toe per uur dat je zit. Wie bijvoorbeeld meer dan 8 uur per dag zit, heeft 50% meer kans om vroegtijdig te overlijden vergeleken met wie minder dan 4 uur per dag zit. De cijfers zijn gebaseerd op een groep van 150.000 mensen die over 9 jaar gevolgd werden.
Wie meer dan 8 uur per dag zit, heeft ook een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Naarmate men meer beweegt daalt weliswaar dat risico. Op basis van eerdere studies moest men al heel veel bewegen (420min/week) om het nadelig effect van veel zitten teniet te doen. Deze onderzoeken waren gebaseerd op vragenlijsten. De nieuwe studie maakt gebruikt van accelerometers. Hiermee kan men het zitten en bewegen nauwkeuriger meten. Hun conclusie was dat bij 150-300 minuten matig intensief bewegen de kans op vroegtijdig overlijden nog steeds iets hoger was bij wie meer dan 8 uur per dag, maar dat was niet betekenisvol ten opzichte van wie minder lang zit.
Veel bewegen beschermt dus toch wel tegen de nadelen van het lang zitten. Wie dagelijks meer dan 30 minuten fysiek actief is, is inderdaad beter beschermd tegen sterfte door cardiovasculaire aandoeningen, ook al zit die veel. Haal jij de beweegrichtlijn?
Zitten vervangen door staan of wandelen
Zitten vervangen door staan heeft een positief gezondheidseffect, maar enkel voor wie reeds weinig zit. Voor wie meer dan 4u per dag zit, dient zittijd best vervangen te worden door tijd die men wandelt of matig intensief beweegt. Het spreekt voor zich dat zitten vervangen door intensief bewegen het beste resultaat gaf op vlak van vroegtijdig overlijden.
Met een zit-sta tafel kan men het aantal uren zitten productief vervangen door staan. Toch stelt dit artikel dat het zitten beter vervangen wordt door meer dynamische vormen zoals wandelvergaderingen bijvoorbeeld. Naar de centrale printer, koffiecorner,… wandelen is allemaal positief, maar ook daar is meer nodig om aan 150 minuten per week te komen.
* Bron:
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031 (2016)
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1 (2019)
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270 (2020)
* Lang zitten
Lang zitten – Zitten is het nieuwe roken – zitten is dodelijk – minder zitten en meer bewegen – meten van zitgedrag – bewegen beschermt – minder zitten op het werk – veelzijdige aanpak – zittend of staand werken
* Actieve kantoorinrichting
Zit-sta tafel – walkdesk – gezonde gebouwen – dynamisch kantoor